Jak přibrat na váze?
Být štíhlý a vypadat atraktivně je fajn. Jenže někdy dojdeme do fáze, že už nejsme štíhlí, ale hubení, a nevypadáme atraktivně, nýbrž nezdravě. U někoho to může být zcela přirozené a u jiného už přílišná štíhlost představuje problém. Víte, kdy je potřeba přibrat na váze? A jak to udělat, abyste nepřibírali tuky nýbrž svalstvo?
Jak přibrat na váze (Zdroj: Freepik.com).
Kdy je potřeba přibrat na váze?
Pojďme se podívat na to, jak zjistíte, zda je vaše váha v pořádku, nebo byste měli začít řešit vhodnější (a zdravější) jídelníček. Poradíme vám, na jaké potraviny se zaměřit a co všechno vám ke zdravému přibírání na váze může pomoci.
Ve skutečnosti neexistuje způsob, jak zjistit, kdy je vaše hubnutí zdravé a kdy už ne. Pokud však začnete hubnout sami od sebe, aniž byste se o to snažili, nezměnili jste přitom jídelníček, množství přijímané potravy ani jste nezačali více sportovat, měli byste zpozornět. Takové hubnutí není běžné a jistě nějakou příčinu má. Může to být stres, trávicí obtíže nebo jiné zdravotní problémy.
Někteří lidé naopak nehubnou, ale jsou od přírody štíhlí až příliš a sami si uvědomují, že by chtěli přibrat na váze. Pokud nemáte žádné zdravotní obtíže a chcete zjistit, zda je vaše váha standardní, nebo už naopak vykazujete známky podvýživy, spočítejte si své BMI.
BMI je zkratka pro body mass index, což je statistický údaj pomáhající k určení správné tělesné váhy. Počítá se poměrem výšky a hmotnosti člověka. Tak snadno zjistíte, kolik byste vzhledem ke své výšce měli vážit. V úvahu se bere i věk a pohlaví – ženy i muži to mají s váhou odlišně.
Z jakého důvodu se hubne
Příčiny hubnutí jsou různé. Vedle již zmíněného stresu a zdravotních problémů může být na vině chybný jídelníček. Obvykle je to málo hodnotná strava, která neposkytuje dostatečný energetický příjem a přílišná fyzická námaha. Nemusíte přitom chodit denně do fitka. Někdy stačí větší fyzická zátěž v práci. Problém však může být i v nepravidelné stravě nebo špatném pitném režimu.
Obvykle byste měli zpozornět ve chvíli, kdy hubnete bez zjevné příčiny dlouhodobě, nebo jste rychle zhubli 5 a více kilogramů, aniž byste se o to jakkoli snažili. Pak mohou být na vině alergie na různé potraviny, hormonální porucha – často související se štítnou žlázou, záněty v trávicím traktu nebo dokonce parazitická onemocnění. V takových případech je samozřejmě návštěva lékaře a následná léčba nevyhnutelná.
Zdravé přibírání
Než začnete pracovat na tom, abyste přibrali na váze, přečtěte si něco o tom, jak to vůbec udělat. Ve chvíli, kdy chcete přibrat zdravě a s rozumem totiž nestačí jíst jen více, ale také svou stravu předem promýšlet. Pokud budete jíst nezdravá a tučná jídla ve větším množství, pravděpodobně se vám přibrat podaří, ale místo svalů se vaše tělo obalí jen tuky. Pokud navýšíte příjem bílkovin, je to v pořádku, ale i v tomto případě je dobré vědět, kolik bílkovin je pro vaše tělo vhodné a kolik už může začít dělat problémy.
Náš tip! Nezapomeňte, že kromě jídla je pro přibírání na váze důležitý i kvalitní spánek. Ten zajistí vašemu tělu dostatek odpočinku, aby správně fungovalo a dokázalo využívat přijaté kilokalorie správným způsobem.
Kolik jídla sníst, abyste přibrali na váze
Pokud nemáte přesné pokyny od svého lékaře nebo výživového poradce, začněte tím, že si spočítáte ideální denní příjem kalorií. Váš energetický příjem totiž musí být větší než výdej. Záleží tedy na tom, zda pracujete v kanceláři u počítače, nebo denně pobíháte mezi lidmi. Pokud děláte dokonce fyzicky náročnou práci, počítejte, že váš denní příjem bude muset být ještě vyšší. V úvahu se bere také vaše váha a věk. Kolik kalorií denně byste měli přijmout se dá snadno spočítat na speciální kalkulačce. Tu si můžete stáhnout např. v podobě aplikace do svého mobilního telefonu. Aby vaše přibírání na váze bylo zdravé, měli byste příjem kalorií navýšit přibližně o 20 – 30 %.
Co jíst, abyste přibrali na váze
Jak už jsme zmínili, abyste zdravě přibírali, je potřeba o vašem jídelníčku více přemýšlet. Jídelníček by se měl skládat především z bílkovin, cukrů a tuků. Pokud nesportujete nebo neděláte fyzicky náročnou práci, mělo by být složení přibližně v poměru – 15 - 20 % proteinů, tedy bílkovin, 25 - 30 % lipidů, tedy tuků a 50 - 55 % sacharidů, tedy cukrů. Zapomínat nesmíte ani na minerály, stopové prvky a vitamíny, především B komplex, který podporuje zdravé trávení a přispívá i k vaší duševní pohodě.
Abychom to tedy shrnuli, váš jídelníček by měl obsahovat dostatečné množství ovoce, zeleniny a masa, neměly by chybět ani obiloviny nebo třeba ořechy. Naopak vyřaďte rychlé cukry, potraviny a jídla z fast foodů atd.
Pro rychlé získání energie a budování svalů je nutné zvýšit příjem zdravých cukrů. Mezi osvědčené zdroje sacharidů patří batáty, brambory nebo rýže (jako přílohy). Jako vhodné zdroje tuků pak připomeňme avokádo, tučné ryby a již zmíněná semínka a ořechy. Bílkoviny získáte rychle a efektivně z hovězího a vepřového masa, ale vhodné je i libové drůbeží maso, vejce a luštěniny.
Jak jíst, abyste přibrali na váze
Nyní už víte, jakému jídlu se vyhnout i co jíst, aby se vaše BMI srovnalo a upravilo tak, abyste byli zdraví a cítili se dobře. Zkrátka abyste přibrali. Jídlo si rozdělte na 5-6 porcí denně a dostatečně ho prokládejte nápoji. Pokud máte hlad, klidně si svůj denní příděl potravin rozdělte na více jídel, nebo si dejte ještě druhou večeři. Na svačiny a večeře v případě, že i přes dostatečný příjem jídla stále hladovíte, se hodí zeleninové polévky, celozrnné pečivo, avokádo apod.
Pravidlem by mělo být, že jíst budete pravidelně každé tři hodiny, abyste byli dostatečně sytí a vaše tělo stíhalo zpracovávat přijatou potravu správně. Netrapte se, pokud vaše váha nepůjde nahoru hned nebo půjde příliš pomalu. Optimální je, když přiberete přibližně 0,5 kg za týden. Pokud vám přijde, že přibíráte na váze příliš pomalu, zkuste zvýšit příjem příloh bohatých na sacharidy.
Pro Dudlu napsal: Zdeněk Matuška | Edit: Andrea B.