Správná výživa během těhotenství je klíčová nejen pro zdraví matky, ale zásadně ovlivňuje i vývoj plodu. Těhotenství přináší zvýšené nároky na příjem živin, nikoliv však nutně na množství kalorií. Být těhotná tedy neznamená jíst za dva, ale dvakrát lépe. Optimální je také rozložit stravu do 5-6 menších porcí denně. To pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet nevolnostem. Jaké potraviny by měly tvořit základ jídelníčku těhotné ženy a čemu se raději vyhnout?
Klíčové živiny pro zdravý průběh těhotenství
Těhotenství zvyšuje potřebu určitých živin, které jsou nezbytné pro správný vývoj dítěte i zdraví matky. Jejich dostatečný příjem je zásadní v každém trimestru.
Kyselina listová má zásadní význam pro prevenci vzniku vrozených vad nervové trubice a hraje klíčovou roli v procesu buněčného dělení, jak upozorňuje článek Co jíst a nejít v těhotenství na webu pilulka.cz. Je naprosto nezbytná pro zdravý růst a vývoj plodu, a to zejména v prvním trimestru, kdy se formuje nervový systém. Najdeme ji v listové zelenině, celozrnných výrobcích nebo luštěninách.
Železo v těhotenství nabývá na důležitosti, protože objem krve nastávající maminky se zvyšuje až o 50 %. Dobrými zdroji jsou červené maso, luštěniny nebo dýňová semínka.
Vápník je potřebný pro vývoj kostí a zubů dítěte. Mléčné výrobky jsou jeho hlavním zdrojem, alternativou mohou být mandle nebo tofu.
Bílkoviny zajišťují stavební materiál pro rostoucí plod. Kvalitní zdroje zahrnují libové maso, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny.
Zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, podporují vývoj mozku dítěte. Najdeme je v rybách, vlašských ořeších nebo lněných semínkách.
Glykemický index a jeho význam v těhotenství
Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou v těhotenství velmi vhodné, protože pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a snižují riziko těhotenské cukrovky. Mezi ně patří celozrnné výrobky, luštěniny, většina ovoce a zeleniny nebo ořechy. Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem také pomáhá předcházet nadměrnému přibývání na váze a snižuje riziko vzniku gestačního diabetu, který může komplikovat průběh těhotenství i zdraví dítěte po porodu.
Obrázek 2, zdroj pixabay.com
Co jíst v těhotenství - doporučené potraviny
Základem jídelníčku těhotné by mělo být pestré složení potravin bohatých na živiny. Ovoce a zelenina poskytují nezbytné vitamíny, minerály a vlákninu, podporují trávení a posilují imunitu. Zvláště důležitá je listová zelenina obsahující kyselinu listovou, zatímco citrusy dodávají vitamín C podporující vstřebávání železa. Jako zdravou svačinku lze také doporučit sušené ovoce bez přidaného cukru, které je zdrojem železa (především meruňky a švestky) a vlákniny.
Celozrnné výrobky jako pečivo či těstoviny z celozrnné mouky jsou zase výborným zdrojem komplexu vitamínů B, vlákniny a železa. Kaše z ovesných či jiných obilných vloček představují ideální start dne, dodávají energii a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Pro zdravý vývoj dítěte jsou nezbytné kvalitní bílkoviny z masa, vajec a luštěnin, které zajišťují aminokyseliny potřebné pro růst tkání dítěte i placenty. Luštěniny mají navíc výhodu v obsahu železa a vlákniny.
Nezapomínejte také na ořechy a semínka bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a minerály jako hořčík, zinek a selen. Ořechy patří mezi nejhodnotnější potraviny vůbec – obsahují zdravé nenasycené tuky, které v těhotenství podporují vývoj mozku dítěte, a zároveň jsou plné antioxidantů chránících buňky matky i plodu. Více o jednotlivých druzích ořechů a jejich benefitech se můžete dočíst na webu grizly.cz v článku Proč jíst ořechy.
Mléčné výrobky dodávají vápník a bílkoviny klíčové pro vývoj kostí a svalů dítěte, přičemž jogurty navíc obsahují probiotika prospěšná pro střevní mikrobiom.
Co nejíst v těhotenství - rizikové potraviny
Některé potraviny mohou představovat v těhotenství riziko. Vyhněte se:
- Nepasterizovaným mléčným výrobkům jako jsou například některé plísňový sýry.
- Rybám s vysokým obsahem rtuti jako jsou například žralok, mečoun nebo candát.
- Nedostatečně tepelně upravenému masu a vejcím, sushi a jiným pokrmům ze syrových ryb.
- Alkoholu v jakémkoliv množství.
- Velkému množství kofeinu. (Povoleno je maximálně 200 mg denně, což odpovídá přibližně 1-2 šálkům kávy nebo 2-3 šálkům černého čaje.)
Řešení běžných problémů spojených s výživou v těhotenství
Těhotenství často přináší různé nepříjemné projevy, které mohou znepříjemnit toto krásné období. Naštěstí existují způsoby, jak je pomocí stravy zmírnit nebo jim zcela předejít.
Ranní nevolnosti mohou zmírnit malé porce jídla během dne, sušenky nebo krekry u postele, konzumace zázvorových produktů. Pálení žáhy lze omezit menšími porcemi, vyhýbáním se kořeněným jídlům a ležení po jídle. Zácpě v těhotenství se dá předcházet dostatečným příjmem vlákniny z ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, společně s pravidelným pitným režimem.
Zdravá strava jako investice do budoucnosti
Zdravá strava v těhotenství nepředstavuje drastickou změnu, ale spíše důraz na kvalitní, nutričně bohaté potraviny. Správná výživa během těchto devíti měsíců je jednou z nejlepších investic do zdraví vašeho dítěte. V případě jakýchkoliv pochybností nebo specifických zdravotních problémů je vždy vhodné konzultovat svůj jídelníček s gynekologem nebo nutričním specialistou.